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Desde que comenzó la emergencia sanitaria ocasionada por la pandemia del COVID-19 también han aumentado a nivel mundial los trastornos de ansiedad, concretamente, según un estudio publicado en The Lancet el porcentaje, después de tomar la muestra en 204 países, ha alcanzado el 26%, afectando en mayor medida a la población femenina y a los jóvenes sobre los adultos mayores y este porcentaje sigue aumentando conforme persiste y se agrava la crisis económica, social, política y de salud.

Ataques de ansiedad

Pero vamos a comenzar por el principio: qué es la ansiedad. La ansiedad es una respuesta natural de nuestro organismo ante amenazas o eventos estresantes que nos prepara para estar alerta y poder sobrevivir. Ante la amenaza, nuestro cuerpo, en alerta por la ansiedad genera cambios físicos como el incremento de la frecuencia cardiaca, de la presión arterial y del flujo sanguíneo, nuestros músculos se tensan, baja nuestra temperatura corporal, bloqueamos la inspiración y podemos experimentar mareos o náuseas; además, activa cambios psicológicos como el miedo o el pánico e, incluso, la sensación de muerte inminente. El trastorno se presenta como tal cuando no existe una amenaza real que active la respuesta natural de ansiedad y, entonces, se convierte en una respuesta patológica que puede agravarse hasta producir ataques de pánico. Por ello, es fundamental saber detectar que estamos padeciendo un ataque de ansiedad y conocer cómo podemos controlarlo para que no pase a mayores.

Acude con un experto

Antes de comenzar a presentar ciertos ejercicios que nos van a permitir controlar la ansiedad cuando es incipiente, debemos precisar que todas estas recomendaciones sirven en casos no tan graves, por lo que si padeces de ansiedad en grado medio o alto es muy importante acudir con un experto en psicología y psiquiatría que te acompañe.

Ejercicios para relajar los musculos

Estos ejercicios se basan en la premisa de que la ansiedad es igual a un bloqueo en la inspiración (respiración alta) que se da en la parte superior del pecho tensando de más los músculos dorsales de la espalda y los pectorales; cuando se presenta, se da un bloqueo del plexo solar que es un grupo de nervios que se encuentran en el abdomen y que son los encargados de enviar mensajes de dolor al cerebro, es decir, cuanto más aire tomamos, más sensación de ahogo tendremos y, por ende, más aumentará el grado de ansiedad. De este modo, los ejercicios que vamos a presentar están centrados en relajar los músculos afectados durante un ataque de ansiedad. Te recomendamos que los realices durante un minuto como mínimo, pero los puedes prolongar tanto como consideres necesario.

Desbloqueando el plexo solar

El primero es un auto-masaje visceral con pelota que te ayudará a desbloquear el plexo solar. Para ello, utilizamos una pelota de tamaño medio no muy llena y no muy grande sobre la que nos tumbaremos boca abajo; es importante que la pelota quede posicionada justo en la boca del estómago y tumbados comenzamos a realizar respiraciones profundas que nos dejen la sensación de expulsar la pelota con el vientre al tomar aire y al soltar el aire permitimos que la pelota entre en nuestro vientre. Al comienzo puede ser un poco molesto pero si continuas sentirás cómo se va controlando el ataque a medida que pasa el tiempo y se va tolerando la presencia de la pelota, recomendamos que, al terminar el ejercicio, te tomes un tiempo boca arriba para sentir cómo entra el aire libremente.

Respirando con normalidad

El segundo ejercicio es muy simple y favorece la expiración, comenzamos por respirar con normalidad sólo atendiendo cómo se dan los movimientos musculares normales mientras inspiramos y expiramos; cómo de fácil nos resulta tomar y soltar el aire y qué sucede en nuestro cuerpo al hacerlo, una vez que has conectado con ese vaivén de la respiración, vamos a priorizar la expulsión del aire, dejando salir el aire lentamente y notando cómo el pecho cae, antes de volver a tomar aire, vamos a quedarnos por un breve instante detenidos sin respirar, y lentamente, con calma ni angustia, volvemos a respirar lentamente desde el diafragma sin llegar a llenar la parte superior del pecho, debemos concentrarnos en la dirección contraria a la parte superior porque esa es la zona que te lleva a incrementar la ansiedad.